Metody dýchání – návody krok za krokem

Metoda dýchání: 4-7-8 dýchání

Postup krok za krokem:

1. Najdi klidné místo: Vyber si klidné místo, kde tě nebude nic rušit.
2. Pohodlně se usaď nebo lehni: Pohodlně se usaď nebo lehni.
3. Nádech nosem: Zavři ústa a pomalu se nadechni nosem po dobu 4 sekund.
4. Zadrž dech: Zadrž dech po dobu 7 sekund.
5. Výdech ústy: Pomalu vydechni ústy po dobu 8 sekund.
6. Opakování: Opakuj tento cyklus 4-8krát. Postupně můžeš zvýšit počet opakování, jak se budeš cítit pohodlněji.

Vědecké studie:

4-7-8 dýchání pomáhá rychle snížit stres a úzkost. Studie publikovaná v Health Science Journal naznačuje, že tato technika může být účinná při zklidnění nervového systému a snížení úzkosti .

Metoda dýchání: Břišní dýchání (Diaphragmatic breathing)

Postup krok za krokem:

1. Najdi klidné místo: Vyber si klidné místo, kde tě nebude nic rušit.
2. Lehni si nebo se posaď: Pohodlně se usaď nebo lehni na záda.
3. Polož ruce na břicho: Polož jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
4. Nádech nosem: Pomalu se nadechni nosem. Sleduj, jak se tvé břicho zvedá (hrudník by měl zůstat relativně v klidu).
5. Výdech ústy: Pomalu vydechni ústy. Sleduj, jak se břicho opět snižuje.
6. Opakování: Opakuj tento proces po dobu 5-10 minut několikrát denně.

Vědecké studie:

Břišní dýchání pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, což vede ke snížení stresu a úzkosti. Studie publikovaná v Frontiers in Psychology ukázala, že pravidelné praktikování břišního dýchání může významně snížit úroveň úzkosti .

Metoda dýchání: Box Breathing (krabicové dýchání)

Postup krok za krokem:

1. Najdi klidné místo: Vyber si klidné místo, kde tě nebude nic rušit.
2. Pohodlně se usaď nebo lehni: Pohodlně se usaď na židli nebo lehni na záda.
3. Nádech nosem: Pomalu se nadechni nosem po dobu 4 sekund.
4. Zadrž dech: Zadrž dech na 4 sekundy.
5. Výdech ústy: Pomalu vydechni ústy po dobu 4 sekund.
6. Zadrž dech: Zadrž dech opět na 4 sekundy.
7. Opakování: Opakuj tento cyklus po dobu 4-5 minut. Můžeš postupně prodlužovat čas, jak se budeš cítit pohodlněji.

Vědecké studie:

Box Breathing je technika často používaná k rychlému snížení stresu a úzkosti, stejně jako ke zlepšení koncentrace. Studie publikovaná v Journal of Clinical Psychology ukazuje, že techniky dýchání, jako je Box Breathing, mohou účinně snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu) a zlepšit celkový pocit klidu a pohody .