Propojení mezi střevním mikrobiomem a mozkem
Jednou z klíčových oblastí výzkumu je osa mikrobiom–střeva–mozek, která ukazuje, že mikrobi v našich střevech ovlivňují mozkovou aktivitu. Mikrobiom například pomáhá produkovat neurotransmitery, jako je serotonin, který je zásadní pro regulaci nálady a chování. Variace ve složení střevní mikrobioty mohou měnit dostupnost tryptofanu, což ovlivňuje syntézu serotoninu v mozku a tím i naši psychiku. Tato zjištění podporují výzkumy, které ukazují, že mikrobiom může hrát roli v rozvoji úzkostí a deprese.
Stanford Center on Longevity
Mikrobiom a úzkostné poruchy
Studie ukazují, že narušený mikrobiom, způsobený špatnou stravou nebo stresem, může přispět ke vzniku úzkostných poruch. Některé bakterie ve střevech totiž produkují metabolity, jako jsou krátké mastné kyseliny (SCFAs), které mají silné protizánětlivé vlastnosti a mohou posilovat bariéru mezi krví a mozkem. Zlepšená bariéra pomáhá chránit mozek před škodlivými látkami, což může snížit neurozánět, který je spojen s duševními poruchami.
Stanford Center on Longevity
Jak strava ovlivňuje mikrobiom a psychické zdraví
Strava hraje zásadní roli v udržování zdravého mikrobiomu. Výzkumy ukazují, že konzumace stravy bohaté na vlákninu (prebiotika), jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné potraviny, podporuje růst prospěšných bakterií. Tyto bakterie zpracovávají vlákninu a vytvářejí SCFAs, které mají pozitivní vliv na mozek. Naopak vysoce průmyslově zpracovaná jídla a potraviny s vysokým obsahem cukru mohou podporovat růst „špatných“ bakterií a přispívat k zánětům a zhoršování duševního zdraví.
Změny ve stravě, které zvyšují množství prospěšných bakterií, mohou nejen přispět ke zdravějšímu mikrobiomu, ale i ke snížení symptomů úzkostí a stresu. Také tzv. „psychobiotická strava,“ zaměřená na potraviny bohaté na prebiotika a probiotika, byla spojena s nižší úrovní stresu.
Psychology Today
Co zařadit do jídelníčku pro zdraví mikrobiomu a lepší psychiku?
1. Vláknina a prebiotika
Vláknina je nezbytná pro zdraví střev, protože slouží jako potrava pro prospěšné bakterie, které produkují důležité krátké mastné kyseliny (SCFAs), jež mají protizánětlivé účinky. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:
- Ovoce a zelenina (např. jablka, mrkev, brokolice)
- Celozrnné produkty
- Luštěniny
Prebiotika, obsažená například v česneku nebo cibuli, podporují růst prospěšných bakterií ve střevech a jsou spojena s nižšími úrovněmi stresu a úzkosti(
2. Fermentované potraviny a probiotika
Fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír, kysané zelí, obsahují živé kultury prospěšných bakterií, tzv. probiotik, které podporují zdravou rovnováhu mikrobiomu. Tyto potraviny mohou také zlepšovat produkci neurotransmiterů a tím přispívat ke snižování úzkostných symptomů(
Lactobacillus rhamnosus a Bifidobacterium longum jsou konkrétní probiotické kmeny, které jsou spojeny se zlepšením nálady a redukcí stresu.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny mají silné protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku.
Obsaženy jsou například v:
- Losos a sardinky
- Vlašské ořechy
- Lněné semínka
Studie ukazují, že omega-3 mohou pomoci zmírňovat příznaky úzkosti a podporovat duševní stabilitu.
4. Polyfenoly
Polyfenoly, silné antioxidanty obsažené v ovoci, zeleném čaji a tmavé čokoládě, podporují růst prospěšných bakterií ve střevech a mají ochranné účinky proti zánětům. Konzumace polyfenolů je spojena s nižšími hladinami úzkosti a lepšími kognitivními funkcemi
Potraviny, kterým se vyhnout
Vysoce zpracované potraviny a nadměrná konzumace cukru mohou mít negativní vliv na mikrobiom. Tyto potraviny podporují růst „špatných“ bakterií a mohou zvyšovat zánětlivé procesy v těle, což negativně ovlivňuje komunikaci mezi střevy a mozkem. Taková strava je spojena s vyššími úrovněmi úzkostí a depresí.
Jak strava pomáhá v prevenci a léčbě úzkostných poruch?
Zdravá a pestrá strava podporuje rovnováhu ve střevním mikrobiomu a pomáhá snižovat záněty, které jsou často spojeny s duševními poruchami. Studie ukazují, že správná výživa nejenže pomáhá zlepšit složení mikrobioty, ale může také přímo ovlivnit náladu a snížit stres. Probiotické potraviny mohou dokonce fungovat jako přírodní prostředek ke zmírnění úzkosti(
Závěr
Péče o mikrobiom prostřednictvím vyvážené a bohaté stravy je klíčem k lepšímu psychickému zdraví. Strava, kterou přijímáme, není jen palivo pro tělo, ale hraje zásadní roli v tom, jak se cítíme a jak zvládáme každodenní stres a výzvy.
Pečujte o své střeva, a vaše mysl se vám odvděčí!